精神健康
焦慮、抑鬱、失眠的自我管理技巧
面對焦慮、抑鬱的自我管理技巧
焦慮時人會過度地擔憂和預期危險或不好的事情即將發生。焦慮的感覺可廣泛地牽涉到日常生活的各樣事情，例如對工作、家人安全、經濟、疾病感染等都過度憂慮，且不安情緒難以控制並容易轉移。 適當程度的焦慮有利於避免危險、應對壓力與挑戰；相反，過多及長久的焦慮會造成顯著的困擾並損害日常生活，容易導致疲勞、坐立不安、不能集中精神、暴躁或失眠等情況。
抑鬱時人會情緒低落，對平時喜愛的事物失去興趣或動力，感到消極悲觀，動作緩慢，覺得自責內疚、失去自我價值、容易疲倦、無法集中精神等。 這些徵狀會影響日常生活，嚴重時更可能帶來自殺風險。
當感到焦慮或抑鬱時，你可以
- 做運動：例如參加運動班、健步行、耍太極、社交舞等。
- 均衡、健康飲食：每天定時進食三餐，常備有健康的零食
- 保持優質睡眠
- 減少攝取酒精
- 休息/放鬆：練習靜觀、瑜伽、聽音樂、按摩、或學習放鬆技巧
- 接受自己：告訴自己「我已盡力」，不追求完美，為自己能做到的而驕傲
- 嘗試轉移注意力：觀察一朵花或植物，或者你覺得有趣或令你感覺舒服的東西
- 幽默：開懷大笑能為自己帶來好心情
- 瞭解什麼觸發你的焦慮：嘗試寫下令你感到有壓力、焦慮和抑鬱的事物，並尋找引發這些感覺的規律
- 練習正向心理，保持積極態度：嘗試用積極的想法取代消極的想法，記錄每日3件快樂的小事，增加正面情緒、發展個人優勢（為日常生活尋求方向、意義和參與度）等。留意、感恩及珍惜生命中擁有的事物和關係， 多欣賞自己與他人的優點及長處
- 學習或發掘一項新的愛好：找到並參與你喜歡的活動或興趣班，例如寫日記、繪畫、園藝、學習新的樂器、一門新的語言、參加新的遊戲或運動等。
- 參與藝術活動：如音樂鑑賞、唱歌、演奏或學習樂器。
- 旅行/親近大自然：利用空閒時間，享受在大自然中散步、郊遊、去釣魚或露營等。
- 社區參與，建立支援網絡：參加社區活動、宗教聚會、做義工，這有助善用和傳授你的技能和經驗，並建立一個支援網絡。
- 與人傾訴：與所愛的人保持聯繫，將你的情況告訴可信任的朋友和家人，無論是面對面、電話、信件、電子郵件或社交媒體等，讓他們知道你的近況及可以如何幫助你。
- 尋求專業幫助：如果過去兩個星期當中，大部分時間均感到焦慮或抑鬱，應及時諮詢醫生或治療師，尋求專業幫助 。
促進優質睡眠的自我管理技巧
研究指出，改善睡眠質素能有效減低長者負面情緒及抑鬱徵狀
- 保持睡眠規律：定時上床睡覺及早上起床，有助於設置生理時鐘和改善睡眠質素
- 避免日間小睡
- 在日間運動：經常運動的人在晚上會睡得更好，而在日間時，感覺會較精神。定期運動還可以改善失眠和睡眠窒息症的症狀
- 減少進食刺激性食物：建議限制攝取咖啡因和尼古丁；避免在晚上吃喝過量，及避免在睡前飲酒
- 避免在床上看電視、用電腦或看書
- 有一個安靜舒適的睡眠環境：黑暗、安靜和涼爽的環境是非常適合舒適的睡眠
- 如果睡眠問題令你困擾，請及時諮詢醫生或治療師，尋求專業幫助
改善睡眠質素能有效減低長者負面情緒及抑鬱徵狀
- 保持睡眠規律：定時上床睡覺及早上起床，有助於設置生理時鐘和改善睡眠質素
- 避免日間小睡
- 在日間運動：經常運動的人在晚上會睡得更好，而在日間時，感覺會較精神。定期運動還可以改善失眠和睡眠窒息症的症狀
- 減少進食刺激性食物：建議限制攝取咖啡因和尼古丁；避免在晚上吃喝過量，及避免在睡前飲酒
- 避免在床上看電視、用電腦或看書
- 有一個安靜舒適的睡眠環境：黑暗、安靜和涼爽的環境是非常適合舒適的睡眠
- 如果睡眠問題令你困擾，請及時諮詢醫生或治療師，尋求專業幫助